驚愕！在宅介護の睡眠不足は8割が間違えている4つのNG行動だった

在宅で大切なご家族の介護をされている皆さん、夜ぐっすり眠れていますか？「親が夜中に何度も起きてしまう」「昼夜逆転で自分の睡眠時間が削られてしまう」といったお悩みを抱えていませんか？その睡眠不足は、心身の疲労を蓄積させ、介護を続ける上で大きな壁となります。でも、ご安心ください。実はその睡眠不足、多くの人が無意識にやってしまっている「ある行動」が原因かもしれません。このたび、長年の介護支援で培ってきた専門知識と、9割の介護者が知らない「本当に効く」睡眠改善の秘訣を余すことなくお伝えします。

親の不眠、見過ごしていませんか？放置すると起こる恐ろしい悪影響

介護のイメージ

在宅介護における親の不眠は、単に「夜眠れない」だけの問題ではありません。それは親の健康を蝕むだけでなく、介護者の心身にも深刻な影響を及ぼします。

「不眠症」のサインを見逃さないで！4つのタイプとその影響

まず、親御さんの不眠が単なる寝つきの悪さではなく、医療的なケアが必要な「不眠症」の可能性があることを知っておきましょう。不眠症には大きく分けて4つのタイプがあります。

これらの症状が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感や集中力低下などの不調が出ている場合は、不眠症の可能性が高いです。また、不眠は心身に様々な悪影響を及ぼします。生活習慣病のリスクを高めたり、免疫力を低下させたりするだけでなく、認知機能の低下を加速させる可能性も指摘されています。

在宅介護で親の睡眠を奪う！8割が気づいていない4つのNG行動

「親の睡眠を改善しよう」と良かれと思って行っていることが、かえって逆効果になっているケースが少なくありません。ここでは、多くの介護者が陥りがちな4つのNG行動とその解決策を解説します。

NG行動1昼間の活動量が圧倒的に足りない

「高齢だから無理させられない」と、つい親の活動量を制限していませんか？実は、昼間に体を動かさないと、夜とのメリハリがなくなり、睡眠の質が著しく低下します。これは、昼間の適度な疲労が夜の深い眠りを誘うという、睡眠と覚醒のリズムが崩れてしまうためです。

【改善策】昼間の「太陽光」と「運動」で睡眠リズムを整える

朝、日光を浴びる習慣を作る: 朝起きたらカーテンを開け、窓際で日光を浴びましょう。たったこれだけで、体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。
デイサービスをフル活用する: デイサービスは単なる日中の居場所ではありません。レクリエーションや機能訓練を通じて体を動かすことで、夜の深い眠りにつながります。
専門家と相談して最適な活動量を設定する: 親御さんの状態に合わせた無理のない活動計画をケアマネジャーと一緒に立てましょう。

NG行動2午後のカフェインや水分の摂取量が多い

親御さんが好きなコーヒーやお茶を、時間や量を気にせず提供していませんか？カフェインには覚醒作用があり、午後3時以降に摂取すると夜の寝つきを悪くする原因になります。また、就寝前の過剰な水分摂取は、夜間の頻尿につながり、中途覚醒を招きやすくなります。

【改善策】時間と種類を意識した水分補給のルールを設ける

カフェインは午前中までに: 好きなお茶やコーヒーは午前中に楽しんでもらい、午後以降はカフェインを含まないほうじ茶や麦茶に切り替えましょう。
就寝前の水分量はコップ1杯程度に: 夜間のトイレ回数を減らすため、就寝2〜3時間前からは水分摂取を控えるように促してください。日中にこまめに水分を摂ることで、夜間の喉の渇きも防げます。

NG行動3日中の過度な「お昼寝」を許してしまう

「親が昼間も疲れてるから」と、長時間の昼寝をさせていませんか？30分以上の長い昼寝は、夜の睡眠を妨げる原因になります。これは、昼寝で深い眠りに入ってしまうと、夜の深い眠りの時間帯が削られてしまうためです。

【改善策】昼寝は「質」と「時間」を意識してコントロールする

昼寝は20～30分、遅くとも午後3時までに: 午後3時以降の昼寝は避け、短時間で効果的なパワーナップ（仮眠）にしましょう。
横にならず座って仮眠: 完全に体を休ませるのではなく、ソファなどで体を起こした状態で軽く目を閉じる程度に留めましょう。

NG行動4「睡眠環境」が整っていない

親御さんが使っている寝室が、眠りやすい環境になっていない可能性があります。照明が明るすぎたり、温度や湿度が適切でなかったりすると、睡眠の質は著しく低下します。

【改善策】五感を意識した睡眠環境を徹底的に見直す

照明: 寝室の照明は暖色系の間接照明にし、寝る1時間前から明るさを落としましょう。
温度・湿度: 夏は26～28℃、冬は20℃前後を目安に、快適な温度を保ちましょう。湿度は50～60%を保つと、喉や鼻の粘膜の乾燥を防ぎ、安眠を助けます。
寝具: 親御さんの体型に合った枕やマットレスを選びましょう。合わない寝具は、体の不調を引き起こし、睡眠を妨げることがあります。

介護に関する疑問解決Q＆A一人で悩まないで！

「親の睡眠問題」を解決するためには、介護者自身も睡眠を確保し、ストレスを軽減することが不可欠です。ここでは、多くの介護者が抱える疑問にズバリお答えします。

Q1在宅介護で自分の睡眠時間が確保できません。どうすればいい？

A1親の不眠に付き合うことで、介護者も慢性的な睡眠不足に陥り、心身ともに疲弊してしまいます。まずは、一人で抱え込まず、介護保険サービスを積極的に活用することを検討してください。特に、夜間にヘルパーが定期的に自宅を訪問する「夜間対応型訪問介護」や、短期間の宿泊ができる「ショートステイ」は、介護者がまとまった睡眠時間を確保するために非常に有効です。

Q2デイサービスは利用しています。それでも睡眠が改善しません。

A2デイサービスは、日中の活動量を増やし、夜の睡眠を促す上で非常に効果的です。しかし、それだけで不眠が完全に解決しない場合は、医療機関への相談を強くおすすめします。不眠の裏には、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群といった、専門的な治療が必要な病気が隠れている可能性があります。まずは、かかりつけ医や睡眠専門外来に相談してみましょう。

Q3介護保険サービスは何から利用すればいい？

A3介護保険サービスを利用するには、まず「要介護認定」の申請が必要です。申請が済んだら、ケアマネジャーに相談しましょう。親御さんの心身の状態や、介護者の負担を詳しく伝え、睡眠改善に特化したケアプランを一緒に作成してもらうことが、問題解決への近道となります。ケアマネジャーは、親身になって相談に乗ってくれる、頼もしい専門家です。

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まとめ今日からできる3つの行動で、睡眠の悩みから解放されよう

在宅介護における「睡眠不足」は、適切な知識と行動で必ず解決できます。大切なのは、一人で抱え込まないこと。今日からでも実践できる3つの行動をまとめました。

介護は「頑張る」ことだけが正解ではありません。専門家の力を借り、利用できるサービスは全て利用する。それが、親御さんと介護者、双方が心穏やかに過ごすための秘訣です。この情報が、あなたの介護生活を少しでも明るくするヒントになれば嬉しいです。